¿Qué pueden comer las personas mayores para complementar el calcio? 10 alimentos recomendados para complementar el calcio
A medida que se intensifica el envejecimiento de la población, la cuestión de los suplementos de calcio para las personas mayores ha atraído mucha atención. El calcio es un nutriente importante para mantener la salud ósea, pero las personas mayores son más susceptibles a la deficiencia de calcio debido a una capacidad de absorción reducida. Este artículo combinará temas candentes en Internet en los últimos 10 días, recomendará 10 alimentos complementarios de calcio altamente efectivos para las personas mayores y brindará consejos dietéticos prácticos.
1. ¿Por qué las personas mayores deben prestar especial atención a los suplementos de calcio?
Los datos muestran que la prevalencia de la osteoporosis entre las personas mayores de 50 años alcanza el 19,2% y es más grave entre las mujeres. La tasa de absorción de calcio de las personas mayores es sólo aproximadamente 1/3 de la de los jóvenes. Sumado a la síntesis insuficiente de vitamina D causada por la reducción de la luz solar, la necesidad de suplementos de calcio es aún más urgente.
| grupo de edad | Requerimiento diario de calcio (mg) | Ingesta real (mg) |
|---|---|---|
| Menores de 50 años | 800 | 650-750 |
| Más de 50 años | 1000-1200 | 500-600 |
2. Los 10 mejores suplementos de calcio para personas mayores
Según la investigación nutricional y la práctica clínica, los siguientes alimentos son los más adecuados para la suplementación con calcio en las personas mayores:
| Categoría | nombre de la comida | Contenido de calcio (mg/100g) | Tasa de absorción | Forma recomendada de comer |
|---|---|---|---|---|
| 1 | queso | 800-1200 | 32% | Comer tal cual/con pan |
| 2 | tahini | 1170 | 20% | Fideos/verduras mixtas |
| 3 | tienda | 991 | 30% | Cocine sopa/vegetales salteados |
| 4 | hongo negro | 375 | 25% | Verduras frías/salteadas |
| 5 | tofu | 350 | 40% | Guisar/freír |
| 6 | leche | 104 | 50% | Una taza por la mañana y por la noche. |
| 7 | verduras de hoja verde | 100-300 | 15% | Salteado/blanqueado |
| 8 | quelpo | 241 | 20% | Sopa/ensalada fría |
| 9 | almendra | 264 | 25% | 10-15 cápsulas al día |
| 10 | sardina | 382 | 30% | Al vapor/enlatados |
3. Tres reglas de oro para la suplementación con calcio en personas mayores
1.La suplementación fraccionada es mejor que una gran cantidad de una sola vez: No ingiera más de 500 mg de calcio cada vez y complemente 2 o 3 veces al día para obtener el mejor efecto.
2.Con vitamina D: La vitamina D puede promover la absorción de calcio. Se recomienda tomar el sol durante 15 a 30 minutos todos los días o complementar con 400-800 UI de vitamina D.
3.Evitar factores que afecten la absorción.: El ácido oxálico (espinacas, brotes de bambú), el ácido fítico (cáscara de cereal) y la cafeína inhibirán la absorción de calcio y deben consumirse por separado de los alimentos que complementan el calcio.
4. Programa de suplementación de calcio para grupos especiales
| multitud | necesidades especiales | Plan recomendado |
|---|---|---|
| diabéticos | Necesidad de controlar el azúcar. | Elija queso, tofu y verduras de hojas verdes sin azúcar. |
| Pacientes hipertensos | Necesidad de controlar el sodio | Evite la piel de camarón y el queso, elija en su lugar leche y tofu. |
| intolerancia a la lactosa | evitar los productos lácteos | Tahini, tofu, sustituciones de mariscos |
5. Temas candentes recientes relacionados con la suplementación con calcio
1.¿Puede la leche vegetal sustituir a la leche para complementar el calcio?Los expertos señalan que el contenido de calcio de la mayoría de las leches vegetales es sólo 1/3 del de la leche, y la tasa de absorción es aún menor, por lo que no se recomienda como principal fuente de calcio.
2.¿Los suplementos de calcio aumentarán el riesgo de cálculos renales?Las últimas investigaciones muestran que el calcio en los alimentos en realidad puede reducir el riesgo de cálculos, pero los suplementos de calcio deben ser recetados por un médico.
3.¿Es más eficaz la suplementación con calcio por la noche?Los datos clínicos muestran que la suplementación con calcio antes de acostarse puede reducir la pérdida de calcio en los huesos durante la noche, lo que es especialmente adecuado para mujeres posmenopáusicas.
6. Asesoramiento de expertos
1. Priorice la obtención de calcio de los alimentos y luego considere la posibilidad de tomar suplementos si es necesario.
2. Controlar periódicamente la densidad ósea, se recomienda una vez al año para mayores de 50 años.
3. La suplementación con calcio debe combinarse con ejercicio moderado, como caminar, Tai Chi, etc., para promover mejor la deposición de calcio.
Mediante una dieta científica y razonable, las personas mayores pueden satisfacer plenamente sus necesidades diarias de calcio, prevenir la osteoporosis y mantener la salud ósea. Recuerde, la suplementación con calcio no es algo que sucede de la noche a la mañana; requiere persistencia a largo plazo para que sea efectiva.
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